習慣化のコツ〜学習も健康も、「目標」を見直そう〜

最近、テレビで立て続けに、

通信に書いたばかりの内容に関連する番組を見ました。

まず、NHKの「あさイチ」で放送された、

「運動や食事に節約まで！　自分を変えるための『習慣化スキル』」。

脳科学者の枝川義邦さんが、

「『目標を低く設定する』ことが大事」と話しておられました。

通信第56号で、私は、

「目標を決めるより、最低ラインを決める」と書きましたが、

ニュアンスは少し違うものの、共通する部分があると思います。

枝川さんは、次のように話されました。　

「習慣化には、ゲームのような要素がすごく重要なんです。

　ゲームって、最初は自分はすごく弱いんですね。

　ですから、

　弱い敵（＝低い目標）を探してどんどん倒していって

　経験値を積んでいく。

　だんだん自分が強くなってくると、

　強い敵を倒せるようになってきて、

　徐々に徐々に強くなってくると、

　ラストに出てくる『ラスボス（＝高い目標）』のような、

　最初はとてもかなわないような強い敵を、

　いつのまにか倒せるようになっているんですね。

　これが、理想的な習慣化の流れです。

　徐々に徐々に高くしていく。

　最初は低い方がいいですね」

運動も勉強も、

習慣化することで力になります。

そのためには、

いきなり高い目標を立てない方がいいということですね。

習慣化を始めた頃というのは、

脳はいつも「やめる理由」を探しているそうです。　

目標がいきなり高いと、

「今日は仕事が忙しいから」などと、

脳が「やめる理由」を探してしまうので、

「これならもう余裕でできる」とか

「こんなのはもう目標と言えないんじゃないの？」

というぐらいの低い目標から、

ちょっとずつハードルを高くしていく、

というステップを踏むのがいいとのこと。

この「低い目標」というのが、

私の言う「最低ライン」とほぼ同じです。

そうすれば、

脳は「やめる理由」を探さずに済みますね。

「らくだ」のプリントで、

まず簡単なところから、

そして1日1枚から始めるのも、

これとつながります。

しんどくなったら、

「最低1行」「最低1問」というふうに、

完璧を目指さずにやる、というのも、同じかもしれません。

運動が大の苦手な私でもウォーキングなどの運動を続けられているのは、

「最低ライン」を決めてやっていることで、

脳が「やめる理由」を探していないからなのでしょう。

TBS系の「健康カプセル！　ゲンキの時間」という番組では、

「生活をちょっと変えるだけ！　無理なくやせるダイエット」という内容で、

同様のことが語られました。

「目標を立てることが、そもそもの失敗の始まり」で、

「目標を立てると、効果が大きい方法を選びがち。

　すると、ストレスで挫折する可能性が高くなり、

　リバウンドの原因になる」

というのです。

そして、なかやまきんに君が、

「世界一!? 楽で長続きする筋トレ」を紹介していました。

それは、「世界一!? 楽なスクワット」。

足は肩幅、胸を張る、軽くひざ曲げ、これだけの浅いスクワットで、

まずは10回1セットからスタートします。

きんに君は、

「これを運動の入り口としてもらって、まずは継続ですね。

　例えば、

　一日10回でも、1ヶ月やれば300回、

　1年経ったら3650回じゃないですか。

　0と比べると全然違う。　

　今みたいに、やってみて楽だったら、　

　自ら、20回30回と増やしていけるじゃないですか。

　僕はそれを『筋肉の扉』と呼んでるんです。

　『筋肉の扉』は、

　人から言われて開くのではなくて、

　自らの筋肉で開くということです」

と言っていましたが、これはとても大事なことだと思います。

「0」と「10」や「1」では全く違うし、

「0.1」でも「0.001」でも積み重ねれば少しずつ増えていきます。

でも、

「0」はいつまでたっても「0」なのです。

また、

「人から言われて」ではなく「自ら」というのも大事ですね。

楽なところから始めるからこそ、

自分から「もう少しやってみよう」という気になるわけです。

プリントも同じで、

1問ずつや1行ずつでも、全くやらないよりはずっといいし、

少しずつでもやれば慣れてきて自信もつき、

生徒さん自ら量を増やしていくのです。

ウォーキングなどでは、雨の時できなかったりもします。

「あさイチ」では、そういう時は、

「歩くというのは、

　体を動かして軽い運動をするのが目的。

　同じ目的であれば、

　家の中で体を動かすゲームや階段を上り下りするとか、

　その程度でも目的が達成できる。

　極端な話、着替えて玄関まで行って靴を履く。

　そのあと、

　散歩しているのをイメージする。

　それだけでも十分、習慣化のサイクルを続ける力になる」

「どうしても行動できない時は、

　『できない理由』を口に出す。

　習慣化の途中というのは、

　まだ習慣化されていないので、

　脳が『逃げ出したい』と考えやすい。

　だから、できない時は、

　『今日はいつもじゃなくて特別な日なんだ』

　というふうに意識できるといい。

　『今日は雨なので仕方なく休んでます』とか、

　『家でゲームやトレーニングをしてる』とか、

　あえて口に出すと、脳が納得しやすい」

というのが「習慣化のコツ」とのこと。　

これも、通信第56号に書いた、

できない時の「最低ライン」を階段の昇り降りにしたり、

「今日はしない」と決めたりするのと同じですね。

27年間「スペースわん」を続けてきて、

やれなかったり、少ししかできなかったり、

お休みしたりすることがあっても、

投げ出さずにプリントをやり続けてきた生徒さんたちの力は

すごいと痛感しています。

「できない自分」も受け入れて、

「じゃあ、どうする？」を自分で考え、

カベを自分で乗り越えていく、

そういう練習を、

プリントを通してやっているのだなあと思うのです。　

実は、以前にも似た内容を、

通信第34号（「小さな習慣」が積み重なったら）に書いていますので、

そちらもご覧ください（ホームページの「通信バックナンバー」からどうぞ）。